为什么多吃粗粮可避免营养缺乏?
人们习惯上把大米、小麦面粉称作细粮,把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、豆类和薯类称作粗粮或杂粮。粗杂粮一般经过较少加工,B族维生素、无机盐、膳食纤维含量较高,而且粗杂粮属原味食物,具有天然的香气。
只是由于粗粮一般具有感官性差、不好消化且吸收率较低,所以不受人们青睐。但是不同品种的粮食其营养价值是不尽相同的,如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。故采用粗粮与细粮按一定比例掺合起来吃的方法既能缓解粗纤维对消化系统的压力,还可以提高消化率。诸如八宝粥、豆沙包、金银卷等都是不错的粗细搭配的方法。
精白米、精白面是谷粒经多次的碾磨加工,大部分的谷皮、胚芽被弃掉,仅剩下胚乳部分。许多营养物质尤其是B族维生素、无机盐和膳食纤维大量受损。如糙米被加工成不同精度的白米,维生素B1损失率分别为:标准米41.60%,九二米47.90%,中白米57.60%,上白米62.8%,有的可高达90%以上;富强粉中的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。如果长期以精白米、精白面为主食,又不和其他食物很好地调配,往往会发生维生素B1缺乏症(俗称脚气病)。所以主食要粗细搭配,比如搭配些全麦面粉或糙米。
避免营养缺乏的最简单、最方便、最经济的方法是:每天吃50-100克的杂粮或全谷(如小米或全麦面粉),搭配的方法既可以一次全量,也可以多次分量。如一日的粮谷类主食300克(六两),可以安排为:大米100克、玉米50克、面粉150克;主食的食谱既可为玉米面粥、大米饭、馒头,也可是玉米面和白面发糕、面条、米饭,还可以吃鲜玉米、粽子和水饺。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是过食粗粮也有坏处。如果粗粮吃的太多,过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状,从而影响消化。长期过食粗粮还会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。过多的纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。对于“特殊”人群——怀孕期和哺乳期的妇女以及正处于生长发育期的青少年来说,不宜吃过多的粗粮。
正确吃粗粮的3个方法:
1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。
2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。
3.搭配荤菜吃粗粮。粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。一般每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。
- 上一篇:为什么孕妇要采取左侧位睡觉?
- 下一篇:为什么有的检查要求早晨空腹抽血呢?
- 为你揭开ICU的神秘面纱
- 糖炒栗子为什么要用黑砂?
- 研究称母海狮可凭视觉辨别其幼崽
- 想打喷嚏别忍着 伤了鼓膜划不来
- 经典的魅力:大数学家的混沌史话
- 故宫里如何做研究
- 虚虚实实说鲁班
- 为什么说 “一鸽胜九鸡”
- 特斯拉发布最快电动跑车 未来也许会飞
- 多肽涂层技术突破细胞培养“瓶颈”
- 血液干细胞逆转Ⅰ型糖尿病新疗法
- 中医治疗血管性抑郁症
- 防治流脑切莫“重少轻老”
- 羊奶为何被称为“奶中之王”
- “和合二仙”
- “美人鱼”——儒艮
- 飞天航路越千年
- 那只会敬礼的猴子
- 为什么要以地球标准去寻找地外生命
- 掰响手指容易 掰清原因很难
- 源远流长的机器人
- 当科学与艺术相遇
- 克隆猴“姐妹”为多种疾病诊疗带来希望
- 辽阔海疆守安宁 舰艏行处是长城
- 人类制造的最后一台机器?
- 准确预报天气还是件挺难的事
- 北豆腐南豆腐和内酯豆腐哪种营养价值更高
- 呵护你的小心肝儿 别让脂肪霸占
- 山桃一枝报春来
- “春捂”得法 可有效减少发病几率
- 腿上的“小蚯蚓”
- 点数钞票或是心灵慰藉强心针
- 太阳要变“冷美人”
- 这10种病都犯在一个“饱”字上!
- 心脏为何很少得癌
- 用micro:bit打造区块链
网友关注
- 首个实体商业数字化开放平台诞生
- 助眠产品真能让你睡个好觉?
- “春捂”得法 可有效减少发病几率
- 故宫里如何做研究
- 许映龙: 破译台风密码
- 四瓶矿泉水重量背起就走 “空调背心”投放市场
- 细菌基因扩散将会带来什么后果
- 克隆猴“姐妹”为多种疾病诊疗带来希望
- 黄士松:慧眼识风云
- 植物学家钟扬:他给未来留下科学的种子
- 电梯惊魂为何源源不断?安全乘坐你需要知道这些
- 人体生物电与预防物理污染
- 点数钞票或是心灵慰藉强心针
- 水,这东西……
- 故宫“掌门人”谈遗产如何重塑生活
- 太阳要变“冷美人”
- 关灯玩手机可能诱使青光眼发作
- 南仁东:“一口气”领中国迈向星辰大海
- 腿上的“小蚯蚓”
- 特斯拉发布最快电动跑车 未来也许会飞
- 北豆腐南豆腐和内酯豆腐哪种营养价值更高
- 基因真的能决定性格吗?
- 不紧跟前车可减少“幽灵堵车”
- 这10种病都犯在一个“饱”字上!
- 中医治疗血管性抑郁症
- 血压高,准备10个问题去看病
- 呵护你的小心肝儿 别让脂肪霸占
- 那只会敬礼的猴子
- 一颗邻近恒星有4颗类似地球大小的行星
- 去非洲旅行要警惕哪些“怪病”
- 牙膏牙刷品种多 怎么买有讲究
- 山桃一枝报春来
- 新血液检测法能诊断多种早期癌症
- 为什么混血儿的相貌更好看?
- 杨军: “开垦”太阳系外宜居星球
- 许传森:把“泡沫”做成“面包”
- 陈庆:“土专家”的猿情
- 飞天航路越千年
- 有种自恋叫过度自责
- 当科学与艺术相遇
- 两害相权取其轻
- 血液干细胞逆转Ⅰ型糖尿病新疗法
- 廉价药去哪儿了 大数据或可出力
- 千里之行 始于足下
- “和合二仙”
- 虚虚实实说鲁班
- 海量支付 网联平台兜得住吗
- 为啥总觉得饿? 都是激素惹的祸
- 南北半球冰火两重天 地球到底怎么了?
- 掰响手指容易 掰清原因很难
- 将“快乐教育” 融入车模教学之中
- 经典的魅力:大数学家的混沌史话
- 吃花胶补胶原蛋白吗?真相是:还不如吃鸡蛋!
- 防治流行性感冒从日常做起
- 博观约取 厚积薄发
- 动物卫士刘秀梵:“擒”病于未然
- 研究称母海狮可凭视觉辨别其幼崽
- 多肽涂层技术突破细胞培养“瓶颈”
- 用micro:bit打造区块链
- 模拟联合国活动学习资料
- 打破物理规律的怪石头
- 防治流脑切莫“重少轻老”
- 为什么要以地球标准去寻找地外生命
- 世界一流的民办大学会是什么样
- 猎豹为什么跑得快
- 为什么说 “一鸽胜九鸡”
- 漫长岁月,鸟类怎么搞丢了牙
- 人类制造的最后一台机器?
- 靠输液预防脑卒中靠谱吗?
- “美人鱼”——儒艮
- 想打喷嚏别忍着 伤了鼓膜划不来
- 为你揭开ICU的神秘面纱
- 你经常被负面情绪困扰吗?
- 辽阔海疆守安宁 舰艏行处是长城
- 心脏为何很少得癌
- 糖炒栗子为什么要用黑砂?
- 源远流长的机器人
- 能不能吃“苦” 基因说了算
- 羊奶为何被称为“奶中之王”
- 他走了,留给未来四千万颗种子
- 准确预报天气还是件挺难的事
精品推荐
- 双城市05月30日天气:晴,风向:西风,风力:3-4级,气温:24/11℃
- 博乐市05月30日天气:晴,风向:无持续风向,风力:<3级,气温:25/10℃
- 西宁市05月30日天气:小雨转中雨,风向:东风,风力:3-4级,气温:24/10℃
- 和田地区05月30日天气:阴,风向:无持续风向,风力:<3级,气温:25/15℃
- 尉犁县05月30日天气:晴转阴,风向:无持续风向,风力:<3级,气温:26/15℃
- 合作市05月30日天气:阵雨转中雨,风向:东北风,风力:<3级,气温:18/7℃
- 甘南州05月30日天气:阵雨转中雨,风向:东北风,风力:<3级,气温:18/7℃
- 阿克苏市05月30日天气:多云转晴,风向:无持续风向,风力:<3级,气温:26/13℃
- 正宁县05月30日天气:多云,风向:东北风,风力:<3级,气温:23/15℃
- 临夏州05月30日天气:小雨转中雨,风向:东北风,风力:<3级,气温:26/15℃