瑜伽动作通用(5篇)

瑜伽动作篇三

山式讲解：

讲解： 让我们站立于垫子中央，双腿并拢，膝盖骨上提，第二脚趾指向正前方，收紧大腿以及臀部，腹部内收，双手放于身体两侧，眼睛平视前方一点，保持头 颈、脊柱在同一直线上。这个动作让我们保持正确的站立姿势，纠正身体不良体 态。

风吹树式

讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，右手由体侧举至头顶上方，大臂夹紧 耳朵；呼气时，右手带动身体向左侧弯至个人最大极限，眼睛穿过大臂，看向天 花板的方向。右手尽可能向前延伸，放松左肩，保持身体在同一平面内侧曲。这 个动作，可以减掉我们腰侧多余脂肪，柔软腰肢。吸气，右手带动身体还原直立； 呼气，解双手与体侧，放松。双生龙式讲解：

讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举； 呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向 上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左 肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动 身体还原直立；呼气，落下双手，放松。

踮脚蹲式讲解：

讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩宽，脚尖向外展开，至个人最 大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体前 十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，至大腿平行于垫面。身体不要前倾或后仰，保 持脊柱的直立。新会员在此保持，其他会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向上。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动作可 以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。

三角式讲解：

讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖外旋，右脚尖内扣，注意髋部面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动身体向左延伸之个 人最大极限，在此调整好顺畅的呼吸，再次呼气时左手带动身体向左、向下，左 手扶住小腿胫骨，或是脚踝、脚背都可以。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手 指尖延伸的方向。注意，身体不要向前倾，感觉我们的身体像靠在一面墙上。右 手尽可能向上延伸，让双臂在一条直线上。不要将身体的力量完全放置于左手上，应放置于两腿之间。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带 动身体慢慢还原直立,呼气，落下双手，双脚以 2 步回收，抖动双膝，放松。三角扭转式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开小于一腿长，左脚尖向外旋，右脚 尖内扣同时身体转向正左方。吸气，双手侧平举；呼气时，双手带动身体向前、向下，落右手于于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方 向。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉，锻炼到我们的脊柱。吸气，双 臂带动身体还原直立,呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。风车式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 1 肩半宽，第二脚趾指向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面，将 右手垂直落于垫面上，注意保持髋部的平正，左手笔直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可帮我们打开肩膀，拉伸大腿肌肉。吸 气，双手带动身体还原直立，呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。侧角式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，不要转髋，身体面向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝 下蹲直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吸气，向上延伸脊柱，呼气，左手带动身体向左向下，将左手放于左脚外侧。右手笔直地指向天空，眼睛看向 右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。可以 的会员，将右手贴近耳朵，眼睛穿过大臂看向天花板的方向。这个动作可以加强 大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，右手带动身体还原直立，同时立直左 膝。呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。侧角扭转式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣同时身体转向正左方，吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲直至 左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。吸气，向上延伸脊柱，呼气时，双手带 动身体向前、向下，落右手掌于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手 指尖延伸的方向。这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，双臂带动身体，慢慢还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖 动双膝，放松。加强侧伸展式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 个脚掌的距离，左脚尖外旋，右 脚尖扣，同时身体转向正左方。吸气，双手经由体侧举至头顶上方合掌，拇指相 扣，四指相对；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，双手可以抓住 小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。再次吸气时，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼 气时，腹部尽可能贴向大腿，下巴找向小腿胫骨。这个动作伸展了我们的脊柱，拉伸大腿肌肉，增强肌力和肌耐力。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体，缓 缓还原直立，身体转向正前方，呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放 松。战斗一式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内 扣，身体转向正左方。吸气，双手经体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相 对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，曲左膝下蹲使左大腿平行于垫面，膝 盖不要超过脚尖。注意，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以减掉大腿多余脂肪，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，身体还原正前方；呼气，放下双手，双脚 2 步收回，放松。战斗二式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣。注意，不要转髋，肚脐面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气，曲 左膝，使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以消除腿部 多余赘肉，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，呼气，放下双手，双脚呈 内外八字收回，放松。战斗三式 讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，右脚向后迈一小步，脚尖点地，将重心移至 左脚。吸气，双手经体侧举至头顶上方，空出食指，其余四指相交握，大臂夹紧 耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，同时向上抬起右腿，直至我们的上半身和右腿完全的平行于垫面。将右脚尖回钩，大腿肌肉内旋，脚跟用力向后踩，感觉好像蹬在一面墙上，非常的稳固，眼睛看 向垫面。这个动作可以锻炼我们的专注力，加强身体平衡，加强腿部肌力和肌耐 力。吸气，双手带动身体还原直立，呼气，解开双手，收回右脚，弹动双膝，放 松。腰转动式 讲解： 讲解： 让我们站立于垫子中央。两脚分开，比肩略宽。吸气，双臂由体侧举至头顶 上方十指交握拳，大臂贴紧耳朵。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为 轴，双拳带动身体向前、向下，直至上半身完全平行于垫面。注意，大臂始终夹 紧耳朵，保持双臂、腰背在同一直线上。在此调整好顺畅的呼吸，呼气时，双拳 带动身体向左向后转动，至个人极限处。注意，双拳不要向下掉落，大臂夹紧耳 朵。消除手臂、背部、腰侧多余脂肪。吸气，双拳带动身体回正。呼气，反方向 的练习。这个动作可以增强脚趾的力量与平衡，纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器官，按摩心脏，促进血液循环，改善面部晦暗。吸气，双拳带动身 体回正。再次吸气，双拳带动身体还原直立，呼气，放松。幻椅式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫子中央，双脚并拢，微微提膝，收紧臀部和腹部，双 肩下沉，眼睛平视前方，让头部、脊柱在一条直线上。吸气时，两臂经由体侧举 至头顶上方合十，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲，臀部向后、向下坐，至个人极限处，感觉像坐在一把椅子上。注 意，双肩向后展开，胸部向外扩展，眼睛平视前方，尾骨内卷。这个动作可以按 摩、挤压双肾，预防结石，消除肩膀酸痛，纠正不良体态。吸气，立直双膝，呼 气，解开双手，放松。树式（树式

一、树式

二、半莲花树式）讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可 以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处 成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的 稳定。再次吸气时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡 能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动 左脚，弹动双膝，放松。站立单腿抱膝式讲解： 讲解： 让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸 气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋 部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加 强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转 动左脚，弹动双腿，放松。鹰式（鸟王式）讲解： 讲解： 让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂 放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员 随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲 双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向 大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环，加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开双手，解开缠绕的 双腿，弹动双腿，放松。舞蹈者式讲解： 讲解： 让我们以山式站于垫面，将重心移至左脚，曲右膝，右手由内侧抓住右脚脚 背或是脚踝。吸气时，将左手举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，左手带动 上半身向前、向下直至左臂平行于垫面；同时，将右脚尖向上绷起至个人最大极 限。注意不要翻髋，这个动作可以锻炼我们的平衡感，增强身体柔韧性。吸气，左手带动身体还原直立，呼气，落左手，松开右脚，弹动双腿，放松。分腿前弓式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放，至个人最 大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢抬头、挺 胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧韧带的牵 拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素。吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。双脚以内外八字收回，抖动 双膝，放松。鸵鸟式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂 夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一 节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大 腿后侧韧带。前屈式讲解： 讲解： 让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇 指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手 带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫 骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 胫骨。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下 双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧 带。下犬式（顶峰式）讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚 尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部 内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血 液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼 气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式讲解： 讲解： 让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双 膝，借助双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注 意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘，让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。花环式讲解： 讲解： 让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会 员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气，弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺 畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两 脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更 可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动身 体缓缓还原直立，呼气，放松双手，还原双脚，抖动双膝放松。交叉平衡式一、二讲解： 讲解： 让我们四角跪姿于垫面，保持四肢垂直于垫面，平直腰背，吸气，将重心移 至左腿，抬起右腿向上与垫面平行，将重心移至右手，抬起左手向上与垫面平行，如果可以稳定，尝试用大臂贴紧耳朵，眼睛看向垫面的方向，使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。新会员可在此保持，老会员随我曲右膝，左手向后握 住右脚脚踝或脚背。吸气，右脚向上绷起至个人最大极限。眼睛看向前方，保持 身体平稳，顺畅的呼吸，这个动作可以延伸我们的脊柱，增强身体的平衡感。呼 气，落左手、右膝，还原四角跪姿。猫牛式（猫伸展式一、二讲解： 讲解： 让我们成四角跪姿跪于垫面，保持脊柱的平直，四肢垂直于垫面。吸气，抬 头、挺胸、翘臀，脊柱一节一节向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼气，低头、含胸、拱背，下颌找向锁骨，成猫式。脊柱尽量向上拱起。这个动作可以帮助女 性舒缓生理期疼痛，恢复脊柱弹性。吸气，还原脊柱的平直。虎式讲解： 讲解： 让我们成四角跪姿跪于垫面。吸气，将重心移至左腿，抬头、挺胸，脊柱下 沉，抬起右腿，至个人极限处，眼睛看向天花板。注意绷直脚背和脚尖，髋部不 要外翻。呼气，弯曲右膝，低头、含胸、拱背，尾骨内收，鼻尖找向膝盖，注意 保持右脚尖悬空，不要接触垫面。这个动作，交替挤压了我们的双肾，对生殖系 统极为有益。再次吸气，右膝落于垫面，还原脊柱的平直。新月式讲解： 讲解： 前曲式保持。吸气，抬头；呼气，曲双膝，右脚向后迈一大步，依次落下右膝盖、脚背，保持左小腿完全垂直于垫面。调整好身体的重心，双手体前合掌，缓缓举 至头顶上方，大臂夹紧耳朵，沉髋向下，推髋向前。身体向后弯。吸气，双手带 动身体还原直立。门闩式讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，臀部抬离脚跟同时立直上半身，左脚向 外打开，至个人最大极限处，脚尖指向正左方，保持左脚和右膝在同一直线上，吸气，双手侧平举；呼气，左手带动身体，向左、向下侧弯，左手握住小腿胫骨，可以的会员握住脚踝或脚背。右手笔直的指向天空，柔韧性稍好的会员，大臂贴 向耳朵成自然弧度，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。注意，保持身体在同一平面内侧屈，不要翻转髋部。这个动作可以拉伸左右两侧腰，加强大腿内侧及髋 部柔韧性。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双臂，收回左腿与右腿并 拢。骆驼式讲解： 讲解： 让我们以金刚跪姿跪于垫面，双膝分开，与肩同宽，落双脚背于垫面。脊柱 不好的会员，可以踮起两脚脚尖。双手五指张开，护住腰背部。吸气，向上延伸 脊柱；呼气，紧臀推髋向前，身体向后弯。松开右手，抓住右脚跟，再慢慢松开 左手，抓住左脚跟。有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上，其余会员头颈 自然向后垂落。髋部用力向前顶出。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以纠正含 胸拱背的不良体态，按摩甲状腺、肾上腺、胸腺，预防肾部结石，灵活柔韧腰椎，舒展腹肌群，挤压腹内脏器官。吸气，松开右手，扶住腰背部，再松开左手，扶 住腰背部，慢慢抬起头部，借助双手的力量，还原身体直立。呼气，将臀部推送 于后脚跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式讲解： 讲解： 让我们以长坐姿势坐于垫面，曲右膝，将右脚落于左大腿外侧；弯曲左腿，拉至右臀外侧，调整两脚的位置，保持双膝尽可能在一条直线上，臀部不要离开 垫面。吸气，左手举至头顶上方，呼气时，弯曲手肘，掌心向内，放于两肩胛骨 之间。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向头顶百会穴方向，帮助左手向下。注意，手肘不要压迫头颈部。呼气时，弯曲右手，掌心向外，沿着脊柱的方向向 上推送，直至双手相交握。抓不到的会员，可将手掌贴紧背部。在此保持顺畅的 呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展开。这个动作可以纠正含胸拱背的不良 体态，灵活双肩、双肘、双腕，拉展胸部，加强髋、膝、踝的柔韧性，拉伸大腿 外侧肌肉。呼气，解开双手，双手帮助双腿还原直立。抖动双膝，放松。束角式讲解： 讲解： 让我们以长坐姿势坐于垫面，弯曲左脚，脚跟抵住会阴处；再弯曲右脚，使 两脚掌心相贴，将脚掌像翻书一样尽量向外打开。伸出双手，十指交扣，套住双 脚尖。吸气，立直脊柱，上下弹动双膝，像蝴蝶抖动翅膀一般，灵活我们的双髋，热身。现在，我们来做束角式。吸气，立直脊柱；呼气，将双肘抵住大腿与小腿 之间的间隙处，身体向前、向下，眼睛看向天花板，腹部寻找脚心的方向。在此 保持顺畅的呼吸。这个动作有助于防止静脉曲张的形成，滋养盆骨器官，帮助纠 正月经不调，舒缓生理期疼痛。吸气，身体还原直立，松开双手，两腿还原直立，抖动双膝，放松。

瑜伽动作篇四

答案

一、填空题。

1.瑜伽（yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、心、灵 的联结，也是世俗与神圣的联结。

2.瑜伽六要素是： 瑜伽体位法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。

3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中 悦性 食物是瑜伽所推崇的食

物，而 惰性 食物和 变性 食物是瑜伽所排斥的。

4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸，腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸。

5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22%。男性超过25%，女性

超过30-35%，即为肥胖。

6.我国规定成年人的血压正常标准为 140/90mm hg。

7.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为 120—140 次/分。

8.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定：

自我 感觉

、外部表现

、客观指标。

9．自我医务监督的内容包括 主观感觉 和 客观检查 两个方面。

10.奥林匹克运动中的口号和座右铭是 更高、更快、更强。

11．现代奥林匹克运动的创始人是___顾拜旦_________。

12．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为 80-120 毫克。

13.普拉提练习的六大原则是 专注、控制、准确、1 呼吸、流畅、重心。

14.瑜伽七轮是 海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。

15.瑜伽冥想的种类主要有： 移动冥想、梵文冥想、意念冥想、祈祷、沉思、生物反馈冥想。

16.瑜伽体位法按其作用分类可分为： 对身体益处较显著的体位法、对心灵益处较为显著的体位法 两大类。

17.学校体育的本质功能是： 强身健体。

18.运动损伤的原因是： 思想上不够重视、准备活动缺乏或不合理、技术上的错误、运动负荷过大、身体功能和心理状态不良、动作粗野或违反规则、环境 等因素的影响。

19.骨折的急救原则是： 防止休克、就地固定、先止血再加压包扎。

20.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、低血糖症、运动中腹痛、肌肉痉挛、中暑、游泳性中耳炎、运动性贫血。

21.2008北京奥运会的三大理念是： 人文奥运、绿色奥运、科技奥运。

二、是非题。

1．体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。（√）2．2008年我国在北京奥林匹克运动会上以29枚金牌荣获金牌榜首位。（×）3．2010年温哥华冬奥会，我国选手申雪/赵宏博勇夺双人滑金牌。（√）4．2010年温哥华冬奥会女子冰壶球半决赛，中国队胜于瑞典队。（×）5． 瑜伽提倡简单、天然的饮食，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食。（√）6． 瑜伽饮食原则认为可以适当安排素食、断食、自然食。（√）

7． 断食时尽量不要想食物，但可以多喝水；呼吸新鲜空气并做简单的运动来加速排毒。（√）

8．在做瑜伽冥想时，地点最好选择面朝北方或东方，便于吸取地球磁场的能量。（√）9．运动损伤按损伤的创口界面分为开发性损伤和闭合性损伤。（√）10．瑜伽把饮食分为3类，其中肉、鱼、蛋属于变性食物。（×）11．瑜伽把食物分成3类，其中咖啡、葱、蒜属于惰性食物。（×）12．糖、汽水、巧克力是属于悦性食物。（×）13．谷类、豆类、坚果、蜂蜜、牛奶属于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日，第一届奥运会在雅典举行。（√）15.国际奥林匹克委员会是国际综合体育组织，简称国际奥委会。（√）16.奥林匹克圣火是指奥运会期间在主体运动场燃烧的火焰。（√）17.奥林匹克会歌歌词的主要涵义是从奥林匹克生活中去追求人生真善美的永恒精神。（√）18.我国从1932年开始才真正迈进奥运会的大门。（√）19.刘长春是中国参加奥运会竞赛的第一人。（√）20.2008北京奥运会的主题口号是“同一个世界，同一个梦”。（√）

三、名词解释。

1.瑜伽体位法: 是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。

2.脉轮: 在梵文中，“轮”是指身体内控制人体平衡的7个能量中心。瑜伽文化认为，这7个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和精神系统对身体与心理层面起一定的控制作 3 用。人体的脉轮有7个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。3.海底轮：瑜伽脉轮的第1个能量中心。位于肛门附近的腺体中心，是身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、排泄功能有关。

4.生殖轮：瑜伽脉轮的第2个能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。

5.脐轮：瑜伽脉轮的第3个能量中心。位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。

6.心轮：瑜伽脉轮的第4能量中心。它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。

7.喉轮：瑜伽脉轮的第5个能量中心。它位于喉头附近的腺体中心，控制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。

8.眉心轮: 瑜伽脉轮的第6个能量中心。位于脑的正中，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。

9.顶轮：瑜伽脉轮的第7个能量中心。位于头顶，超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。

10.高温瑜伽:也叫热瑜伽或热力瑜伽，是10多年前在欧美兴起的瑜伽类别，几年前传入中国。练习高温瑜伽，不但能强化身体机能，提高身体免疫力，还能刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消脂减肥，美容护肤。

11.塑身瑜伽：主要是把哈达瑜伽中有针对性进行塑身效果的特定体式结合在一起的瑜伽。

12.理疗瑜伽：主要把对于缓解颈椎、肩周、腰部酸痛感的特定体式结合在一起的瑜伽。

13.哈达瑜伽：意为“日月”“阴阳”，可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系；二为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。

14.悦性食物：瑜伽饮食所说的具有悦性力量的食物，是指能稳定情绪、增进脑力的食物，它们营养、天然、不含防腐剂或人工香料。例如：新鲜水果、生菜沙拉、豆类、坚果、谷类、蜂蜜和奶类等。悦性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同时悦性食物能有效消除疲劳以及工作压力。4 瑜伽修行者相信，从饮食习惯可以了解一个人的心灵，当心灵提升时，饮食习惯也会跟着改变。

15.惰性食物：容易引起疾病和心灵迟钝的食物。包括：一切肉类、蛋类食品，加工过熟、过烂的食物，经过煎炸、烘烤的食物，腐败不新鲜的食物，冷冻食品，罐头、香肠等含防腐剂的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人体内会产生许多毒素，容易让人懒惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。

16.变性食物：具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。瑜伽修行者主张尽量少接触变性食物，例如：糖精、辣椒、洋葱、大蒜、食盐等任何具有强烈味道的调味品和原料及咖啡、浓茶、巧克力和酒精类食品。此类变性食物会刺激神经系统和内分泌系统。破坏身心平衡，扰乱内心安定。喜欢此类食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。这与瑜伽追求的平静、满足、超脱的状态截然相反。17.合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切生理活动的需要。合理营养有利于某些疾病的预防和治疗。合理营养指提供人体全面的营养素，即包括：糖、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质等6大类营养素。

18.健康: 世界卫生组织提出了健康的11个标志：有充沛的精力，能从容不迫地对付日常生活和工作而不感到精神压力；处事乐观，态度积极，勇于承担责任；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应外界的各种变化；能抵抗普通感冒和传染病；体重适度，身材匀称而挺拔；眼睛明亮；反应敏捷；头发具有光泽而少有头屑；牙齿清洁无蛀牙；牙龈无出血而颜色正常；肌肤富有弹性。

19.体育生活：是指每个人在日常生活中从事的身体运动的所有领域。包括：常规的体育运动；有目的的中等强度的体育活动；有一定结构的反复进行的身体锻炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育。

20.终生体育：是指一个人终生都要受体育教育和从事体育锻炼，使身体健康，身心愉快，终生受益。即一个人从生命开始到生命结束，都要因适应环境与个人的需要，进行身体锻炼，以取得生存、生活、学习与工作的物质基础或条件。21.运动负荷：是身体练习时人体的生理负荷。如果运动负荷太小，人体的机能就得不到提高；如果运动负荷太大，超过了生理承受能力，就会产生过度疲劳。22.运动处方：类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动锻炼器官的功能、运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。

23.运动性疾病：是指因运动负荷安排不当、体育卫生知识缺乏、自我保健意识不强等多因素造成体内功能紊乱所出现的疾病或症状。24.运动中腹痛：是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。25.肌肉痉挛：俗称抽筋，是肌肉不自主地强直性收缩。

26.昏厥：由于脑部一时性供血不足或血中化学物质变化所致的意识短暂闪失的现象，称为昏厥。

27.运动性贫血:因运动引起的血红蛋白量减少，称为运动性贫血。

28.保健按摩:是通过对人体特定的部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢来增进健康和治疗疾病的一种方法。

四、问答题。1.什么是瑜伽课程？

答：是以瑜伽体位法为基础教学内容，通过调节身心促进人体健康的课程。通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每一个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。

2.瑜伽体位法的分类？

答：瑜伽体位法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（mudra）,这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法。（2）对心灵益处较显著的体位法。3.什么是八支分法瑜伽？

答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括体位、呼吸、冥想等多方面的锻炼，终极的目标就是达到身、心、灵的和谐统一。第一支：持戒；第二支：精进；第三支：调身；第四支：调息；第五支：摄心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。

4.什么是瑜伽体位法？

答：是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。5.瑜伽体位法的功能？

答：(1).矫正不正常的腺体,去除疾病,使身体正常的发展。

6(2).去除消极的情绪,使心神达到镇静与平和。(3).活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充满活力。(4).使身体及心灵得到平衡。6.瑜伽锻炼有哪些注意事项? • 空腹。饭后2至3小时内不可练习瑜伽。• 练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。• 练习时请穿着舒适及有弹性的服装，脱掉鞋袜。• 练习时，请关掉手机保持环境宁静。

• 练习时请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。

• 练习时切忌过快或勉强伸展或扭曲身体。• 用鼻子缓慢的呼吸。

• 患有任何疾病，请在参加瑜伽练习前必须先向老师说明。

• 生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。

• 患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。• 在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。

• 瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此，不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而行。7.瑜伽冥想的作用？

答：瑜伽练习者通过冥想来控制身心，超越物质欲念。目的在于获得内心的和平与安宁。作用：认识自己；减压；增强精力和集中注意力；延缓衰老；增加活力和生命力；使感觉明锐和清晰；增加脑血流35%；使血压更正常；改善增强免疫系统；有效的精神和神经的滋补品；平衡激素的分泌；增加创造力；获得内在的平静和快乐。

8.瑜伽的冥想有哪些注意事项？ 答：1）不要在吃饱饭后冥想； 2）排空肠和膀胱；

3）盘腿座，面向北或东，这是磁场最有利的方向；

4）每天在规定的时间内冥想是最重要的，如果没有条件，也可以选择在自 7 己合适的时间里冥想；

5）冥想可以逐渐消除气愤的情绪，但是不要再生气、沮丧、愤怒和生病时冥想，在这些时候加深呼吸或唱诵om或你自己的圣歌即可。

6）每天早、晚（一天活动结束之后）至少练习30分钟。但是重点不在于时间的长短，而在于你是否真正进入了冥想状态，5分钟清醒的禅坐远胜于20分钟的瞌睡。

7）在日常生活的活动中运用冥想的意识。9.什么是瑜伽七轮？

答：瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心，即人体经脉的汇集之处，这就是脉轮。脉轮是意识与身体的之间主要的衔接点，每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命力的涡流，我们可以将它解析为主要的神经系统与内分泌系统。即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。10.瑜伽的饮食原则有哪些？

答：（1）.各大营养素都要均衡全面地摄取；

(2).尽量选择当时、当地、原生态的食物；(3).以清淡的饮食为主；

(4).蔬菜、水果可以大量的摄取；(5).拒绝错误的搭配；

(6).每天都应该摄入富含蛋白质的食物，但要习惯于在豆类、奶类、坚果类、谷物类中摄取；

(7).定时进食，细嚼慢咽，7成饱即可；(8).健康感恩的心境；

(9).适度的安排素食、断食、自然食； 11.肚皮舞的主要特点是什么？

答：在扭动中消耗热量,腰、胯部的动作突出，对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。肚皮舞的练习需要全身各个部件的配合,例如头颈、胳膊、胸部等,是一个全方位都锻炼到的舞蹈。

12.瑜伽与一般的运动比较有什么不同？

答：（1）瑜伽体位法靠活化腺体,产生能量,使身体充满活力。

（2）一般的运动靠消耗能量,刺激腺体,使身体维持活力。

（3）气功以意导气（能量）,疏通关节肌理,使身体维持活力。

13.瑜伽练习后为什么要进行放松和休息？

答：瑜伽练习后，放松起着非常重要的作用，放松不仅仅是为了避免身体各部位的关节韧带由于过度用力或紧张而造成运动伤害。它的精神实质是透过放松让身体返回到精神的层面，让身心恢复平静和平衡。可以有效释放你的紧张和压力，身心会因此而非常的放松，肌肤会变得透亮，身体健康而美丽。14.瑜伽课程的设计和训练有哪些原则？

答：一.全面性原则。关节、肌肉、运动平面的锻炼；健康人群的体适能要素；展现瑜伽理念。

二.超负荷原则。运动量稍高于正常运动或训练强度；逐渐增加强度，令身体不断去适应新的强度；避免过劳；不断调整课程，使运动强度达到超负荷性。不可缺少的设计安排。

三.针对性原则。针对性指导；给以鼓励；课程的设计整体具有主题针对性。四.渐进性原则。运动量循序渐进；渐进性增加训练次数及动作强度；给予渐进性的目标管理；课程的设计结构。综合课程中每个动作的渐进性。

五.复原性原则

六.趣味性原则

七.瑜伽性原则

八.课程的普及性及普遍性原则

15.瑜伽体位法“头倒立式”有哪些锻炼功效？ 答：

（一）健身功效。

（1）倒立姿势可让静脉血回流到心脏，脑部供血的增加可以让脑细胞更有活力。（2）对头、面部的肌肉和皮肤的健康也有益处。（3）可使循环系统变得强韧、富有弹性。（4）让双腿的血管得到休息，可以预防经脉曲张。

（5）这个姿势几乎可以按摩身体的所有腺体，对身体的许多病症都有辅助治疗的效果。

（二）精神与心理保健功效。增强记忆力、专注力、理解能力；增强感官敏锐的。

（三）可使人的性欲升华为更高层次的精神力量。16.瑜伽体位法“眼镜蛇式”有哪些锻炼功效？

答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩；有扩胸作用，并可缓解气喘症状；改善月经不调或子宫、卵巢障碍；可增加脊椎柔软度、活化神经，并供给脊柱充足的 9 血液；有助于减少肾中的沉积物，增强肾和肾上腺的功能，使它们得到新生；有效按摩和调节背肌，改善背部僵硬与疼痛症状。（2）精神与心理保健功效：经常练习可提高专注力。

（3）生命能量功效：促进生命能量流向肺、胃、肾、膀胱、及脾脏；增加身体热能，开发内在的潜能。

17.瑜伽体位法“肩倒立式”有什么锻炼功效？

答：（1）健身功效：做这个动作时，身体是倒着的，所以能避免下肢静脉曲张；血液向脊柱集中，通过伸展动作使脊柱强韧有弹性；可以帮助按摩心脏及肺部；可为脑部带来充足的血液，促进脑部健康；下巴压喉咙，能按摩甲状腺，促进健康；可以维护肾上腺活动正常，增强人体活力，使人得到更好的休息。

（2）精神与心理保健功效：缓解失眠及忧郁症状；使脑部更为清醒，精力更为充沛。

（3）生命能量功效：强化喉咙部位的能量中心—喉轮。刺激体内各部位生命能量的流动，包括胃、小肠、泌尿系统、胆囊、肾等。18.瑜伽体位法“三角伸展式”有哪些锻炼的功效？

答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉获得伸展；消除腰酸背痛；加强臀、腿与脊椎的柔软度；促进血液循环；调节脊椎神经及腹腔器官，促进肠道正常运作；增进食欲，并且帮助消化。

2）精神与心理保健功效：消除心理焦虑及忧郁症状，并能很好的释放压力。3）生命能量功效：促进生命能量平衡，强化其它体位法所产生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、胆、大肠、小肠及心脏。19.瑜伽体位法“舞王式”的练习步骤？

答：（1）站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后弯曲左脚，重心移到左腿上，使左腿脚跟尽量的贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点，这样有助于保持平衡。

（2）吸气，右臂向上伸直。

（3）呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作，然后放开，换另一侧进行同样的练习。20.瑜伽体位法“前弯式”的练习步骤？

答：（1）两腿伸直并拢，坐直，头、劲、背呈一直线。

（2）吸气，两手臂上举放在耳朵两侧。尽量伸直脊柱，让自己有被拉长的感 10 觉。

（3）呼气，上半身自腰部开始向前弯，用额头带动脊椎向前延伸，让手能抓住脚。低下头部，使它接近双膝。

（4）试着保持姿势10秒以上，再慢慢增加到3分钟。重复此动作3-5遍。

（5）要结束此动作时，先吸气，然后让两手及身体再慢慢抬起。21.瑜伽体位法“犁式”的练习步骤？

答：（1）仰卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地，放松15-20秒。

（2）吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉，使双腿抬离地面，升至于上半身垂直。

（3）呼气，继续将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面，直到脚尖触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住背部两侧。

（4）将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢展开身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。

22.瑜伽体位法“幻椅式”的练习步骤？

答：（1）吸气，基本站立式，双臂在体前平举，双手合十，大拇指互交，挺直脊柱，目视前方。

（2）呼气，屈膝，放低躯干，就像准备要坐在椅子上一样。

（3）身体保持不变，双臂贴近耳朵，上举、伸直，双手保持在头顶合十，大拇指互交。

（4）正常呼吸，保持该姿势30秒。23.瑜伽的锻炼有何价值？ 需结合自身实际来回答。24.你对瑜伽课程有什么建议？

可从与瑜伽课程相关的各方面来回答。

瑜伽动作篇五

学员介绍自己

一．瑜伽历史 发展情况

目前中国瑜伽现状：现代人工作生活的状态造成了现代人的身体以及心理压力大 瑜伽市场潜力巨大据不完全统计瑜伽老师数量大概有20万 想要在这个市场上作为一个优秀的瑜伽老师在需要更多的去了解现代人的需要 去解决现代人的问题

二．瑜伽的分类

三．如何成为一个好的瑜伽老师 1）学会掌握专业瑜伽知识功底

做一名合格的瑜伽教练，不是会摆一些体式，或者会几招套路演练就能上台教习的。正所谓老话说词“台上一分钟，台下十年功”，没有扎实的瑜伽专业知识功底，要想成为一名合格的瑜伽教练，那只是“愚人说瑜，伽人带操”。

合格瑜伽教练，来自于专业知识积累和自身内涵素养，善于调整自我身心健康，因人而为的教习能力和一颗具有责任的爱心。瑜伽是一门古老修养身心哲学知识体系，印度婆罗门人一直以瑜伽这门知识为荣，传承并出现了大量的经典学问。

随着现代社会文明的日益发展，人们对人体健康这门宝典，需求正不断提高认识，如此，就引发了热爱瑜伽的人们对教练们的水平要求。随着瑜伽开展了多年，练习者（会员）普遍都会几十个，上百个不等的体式练习，对于会练会带体式的教练来说，已经远远不够满足练习者的需求了。

很多教练以为，学习专业知识意义不大，唯有实际锻炼体式，才是真正的瑜伽。其实，这是一种对瑜伽认知的巨大误区；学习瑜伽知识，不是让你去死读书本和理论文字，目的是用来真正转变你的头脑思维，瑜伽的核心定义，就是“思维修正”的体系，你所有的练习再好，头脑的思维不会改变，那么，你所有的体式行为，依然是一种习惯，只有头脑的改变，才能是你改变的根本，也是改变一个人整体的核心。

人类跟动物之间最大的区别，就是人类有了智能的思维，而动物却没有。专业的知识，智能的思维，让你如何上好瑜伽课，让你如何懂得智慧般的去引导大众，让你合理辩证的方法去改变别人，同样也改变自己。因此，瑜伽的知识，并不是我们看到的书本文字、笔录笔记，它就是你本人：一部鲜活的、有血有肉的，具有身心灵统一的《人体瑜伽经》，作为一名瑜伽教练，你会不会读懂它呢？！

2）学会语言引导和音速表达能力

瑜伽本身是一门人体哲学，其中包含了语言哲学，教学瑜伽可算是一门语言智慧的哲学。瑜伽教练不仅要掌握语言的教习内容，还要学习掌握语言的方法。在有声语言方面，音速、音调和音律都得灵活多变，给人以音美的传递感：有时提声高昂，有时含蓄委婉，有时鼓励练习，有时平和从容。

依照瑜伽传统《声学论》的记载：语言分喉音、鸣音、顶音、齿音、唇音；气声、音声，音速、音律、音韵和音流等表达。教习瑜伽要注意语言音速控制不要过快，音调适当多用语言的发声上调与下调结合，既音势要上下积极有度，不要压抑低沉。假如你作为一名教练者，音速过快一时难以改变，那么生活当中的你可能也是如此，这需要就从生活这个大课堂沟通开始转变吧。

由于从事瑜伽教练的职业特殊性，是引导人、塑造人健康的事业，因此作为瑜伽教练的语言观，其一言一语，都会对练习者产生重要影响。因此，瑜伽教练时刻注意自身的语言修养，通过言传身教，在传授瑜伽练习的同时，渗透健康做人的道理，帮助会员完善人格，做到真正的转变。

《哈他瑜伽经》记载：哈他二词根意契合着人体音脉根的传递，有了这种传递，人体便充满的无穷的活力。因此，声音是激发人体能量的积极主动之一，它代表着日月之间的引导关系，教练是日，会员是月。

作为一名瑜伽教练，你必须要发挥好你的语言、语音功力，这是激发人体动能的一门灵性艺术，失去了良好语言、语音的瑜伽教习，基本跟“训练动物”没有了区别；作为教练，你要记住：你教习的对象，是具有智能的人，你若想获得尊重，你要把会员当人来对待教习；否则，你会失去做人的教习尊严，没有人会尊重你。因为，在会员需要的不是带操的，而是引导教人的。

3）丰富解读的体式教习实际经验

一个合格的瑜伽教练，除了学好专业知识外，必须要有丰富的体式教习经验和积累，才有可能将瑜伽课越上越好，才有能力教习会员在练习中的各类问题。没有实际经验，知识无法得到真实的验证，一堂瑜伽教习课下来，不能让练习者有所收获，那基本是失败的教练者。

对于体式教习经验，不是靠盲目苦练得来的，因为自己练习跟教习瑜伽本身不是一码事，作为教习者，需要用心体会运用专业知识，来解读各个体式跟身体与心理之间的密切关系，这种在传统瑜伽经典记载叫做“体悟”能力，你自身体悟的好，知识就积累的多，你的教习智商就越高。

《瑜伽修息密记》记载：身心是个大宝藏，你体悟有多少，你就收获多少。这个道理，在潘塔加利的《瑜伽经》里同样阐述。

体式跟人体身心系统之间的关系很密切，既有层面，又有深浅不同；因此，不同的体式具有不同的效应作用，这是因为人体本身系统的多面性，也就对应和具备了体式的各类不同；因此，不要把体式统一为一种健身锻炼模式，这是对瑜伽不正确的误区和认证。

4）自我激励和控制情绪的能力

一名合格瑜伽教练，不仅善于激励学员，还更要善于自我激励，在瑜伽传统的语系里面，一直提倡“正语、爱语、哲理和积极的语言”。每天忙于工作的瑜伽教练，有很多生活的繁琐事情要处理，同时有很多的瑜伽课要去上，做着令人羡慕的职业，一样充满着压力和烦恼；可想而知，自我激励是缓解工作压力的办法，也是善于调控自我身心的渠道。

一个成熟的瑜伽教练，需要有很强的情绪控制能力，因为她情绪的好坏，直接影响到练习者上课的心态，当教练站到台上教习瑜伽时，她的情绪就已不单单是私人的事情了；好情绪就能产生好动力，好动力传递给练习者，产生课堂好气氛，好气氛就有好时光，一堂美好的、意犹未尽的瑜伽课堂。

这样的好课堂，它带给你的是充满教习的快乐、喜悦和活力，而这一切首先取决于你自我的激励和调整，让你的教习工作，发挥到一个最佳的能量点：教习的幸福感。而这种幸福感更能够让你每天活在健康里，你没有压力的烦恼，没有负重的疲劳，一天多教几堂课，不但很开心，还能够多挣课时费啊！如此去教的开心吧！

5）把握好现场教习的感染能力

什么叫感染力？就是运用合适的方式，有力地带动现场的练习气氛。作为一名瑜伽教练，在演绎和传递教习内容的时候，离不开这种感染力。毫无表情、语音平淡或者表现出所谓的职业化，干巴巴的“口令式”带操是苍白无力的；至今还有很多教练表现平平，课堂没有生机而乏味，这种结果也最终感染了自己，放弃了瑜伽。

一个教练就是一个和谐磁场，感染力在表达时要讲究适度性，不要夸张性，而语言和肢体表达不充分，缺乏变化，就会失去感染力。适当地运用互动方式能使人感到亲切，轻松的现场气氛有助于达到教习效果，如果能在课程上恰当地应用出来，你看到的教习现场，是练习者自主情绪飞扬的练习效果，而这种现场最终感染了自己，快乐的教习长久。

做一名充满感染力的教练，需要不断的提升和培养自信，自信不是别人给的，是对自身力量的一种确信，每一个自信的表情、自信的手势、自信的肢体语言，都能够无形无穷的感染给每一个练习者，而这一切，都是来自心理中，树立中起对自我的自信。

自信产生的感染力不是让大家关注你，而是当你在教习课时，正好发现一位会员瑜伽服胸前的纽扣掉了，于是，你就带着大家做战士式展臂，你引导会员：展开你的两臂，注意胸前的纽扣！哈哈！

6）培养具有良好的瑜伽“气质”

现在人们对于夸赞她人，都喜欢用“气质”一词。气质指的是一个人的个性魅力特点和风格气度，如何把最好的气质用在瑜伽课堂上，这需要让你慢慢体味了，只有教习丰富的瑜伽教练，才能体会得到其中的韵味。

教练的气质得要大方得体，俗话说压得住场，她能把学员的注意力都吸引到自己身上，不仅让练习者跟着教练一起完成一堂练习，还意犹未尽地渴望着下一次再见到这位教练，这就是一种瑜伽“气质”的魅力所为！

良好的气质具有强大的动能，作为一名合格的教练者，更需要把这种气质的培育，带给练习者，让练习者具备这种气质，目的是更好的练习瑜伽，改善她们的惰性气质，通过转变来达到一个人完整的转变。当练习者回到家里，家人看到她们的变化时，是多么的开心和喜悦，她们会带着这份喜悦的心情，做所有的事情，这就足以说明你的教习成果。

正如一句话：一人练习，全家幸福！切不可教成这样的现象：一位练习者每天瑜伽练习后很疲劳，回到家里什么都不愿意做，结果爱人很纳闷和烦恼：瑜伽都练到这个份上，成了家里的祖宗了。结果有一天，这位练习者不再来练瑜伽了，就可能是家里出现矛盾了。切记啊！

7）掌握有较强的体式应变能力

在教习瑜伽课时，体式应变能力也叫做体式的“变体”yoga variants，这种能力直接决定着教练者的智慧表达、灵活体现和授课水平的发挥。一名合格的瑜伽教练，一般都具有良好的体式应变控场能力，能塑造良好的自我形象和把握教习艺术的分寸。对练习发生的问题和干扰情况造成的问题，具有能够敏锐、及时、准确地作出反应，并采取有效措施是一个合格瑜伽教练的实际技巧。

一个体式有多种变体，变体的能力是作为一名合格瑜伽教练，必须要掌握的体式基本功，变体是充满人体哲理的，也是一种灵性动能的体现，让一个体式演变出来的姿势，将是丰富精彩的，如此的体式教习，充满着教习的智慧。如此，你的瑜伽课，没有人能够复制和模仿！

8）积极乐观向上的人生价值观

人生的价值观决定了一个人的行为风格。积极向上、乐观豁达、富有爱心的瑜伽教练尤能显示出她的人格魅力。作为一名合格的教练，在台上一言一行的教习，甚至一个表情（所谓相由心生），都能让练习者感受觉到你是一个怎样的人。

授人玫瑰、手有余香，属于工作美好的教练职业，每天都是一个开始；因此，一禅祝福每一个教练者，以一个良好的心态，去对待每天工作中的困难和挫折，努力学习充实自己，沿着成为一名合格教练的方向前进，尽快完成从新教练到合格教师这一转变。每个练习者都喜欢：一堂健康、阳光、乐观、收获的，一名合格教练的瑜伽课！

四．瑜伽习练注意事项 经期注意事项：

所有挤压腹部的练习

深度前屈 深度扭转 骨盆倒置习练好处及作用 课程安排：

一、调息（3-5分钟）时间季节气候的影响 早上多晚上少夏天少冬天多

1、位置姿态的调整

（1）坐姿：简易坐 莲花坐、金刚座（2）跪姿：英雄坐（3）站姿（4）仰卧 适合年龄大或身体不适的人群 呼吸不是很好的人用此方法调息

（2）细节的调整 身体从下到上的调整 a躯体b呼吸能量 c思想意识

2、呼吸

a自然呼吸b腹式呼吸c胸式呼吸d乌加依呼吸

3、意识 清空头脑 意识通过呼吸带到当下

需要老师敏锐的观察力 观察会员的表情 状态 调整调息时间长短 唱诵om 开始3遍 结束1遍

二、热身（5-10分钟）

（1）关节

单一的对某个部位的热身 适合初学者 a踝关节b膝关节c髋关节d肩关节e肘关节f腕关节g脊柱

以上为可动关节 耻骨 骶骨属于微动关节

大关节没有打开 会造成小关节的损伤 在瑜伽练习过程中是让关节适当的运动 不是单一运动关节 当我们做关节运动时 应用肌肉的收缩和伸展带动关节运动，不能用关节本身带动运动（2）拜日

针对整体的热身 连贯的练习一个呼吸一个动作 初学者不适合 针对有练习基础的会员

三、体式40 站立

海底轮

跪立半高

生殖轮

开胯 手臂 核心 坐姿

脐轮 腹轮 俯卧

腹轮

仰卧

脐轮 腹轮

后弯

心轮 身体有充分的打开和热身后才能练习深度的后弯 倒立

喉轮 顶轮 倒立后接静坐 刺激眉心轮 注意事项： 编排由简到难

相对而言 课程安排由站立及平衡练习单腿平衡练习放在双腿后 不要用多个单腿平衡练习手臂力量尽量放在上半节课 体式结束应有对称性

站立系列可多些 帮助根基的建立 脊柱的调整 3-5个 坐姿接后弯

后弯可接扭转

或接下犬式婴儿式

俯卧 仰卧 深度后弯体式前应有坐姿练习

扭转后接前屈

倒立是所有体式的平衡体式

哈他瑜伽中先做头倒立再肩倒立

教学先教肩倒立再头倒立

肩倒立再接鱼式最好的链接 在整个练习结束以阴性体式结束 前屈 开胯属于阴性 专题编排：

1）开肩：摩天 双脚c 2）开胯：战士二 新月 坐脚 束脚 侧脚 三角伸展

3）开胸：拜月 伸展 三角伸展 战士一 反台式 弓式 后弯类体式 4）减肥：仰卧类 5）专注：平衡类

6）柔韧：开肩 开胸 开胯 7）脊柱：所有的开肩 8）力量：站立 手臂支撑 9）便秘：扭转类体式

10）失眠：下犬式 前屈 倒立

坐姿：建立身体的灵活性 伸展性 禁忌：生理期 身体僵紧的人要坐高。

俯卧：练习背部力量 适合脊柱侧弯的人 背部有疾患的人 禁忌：腹泻 经期 腹部受过撞击 仰卧：针对核心力量的练习适合减肥减腰的人 禁忌：腹部疼痛的人 经期不能做 后弯（深度）：主要是针对胸廓的打开 驼背的人 禁忌：初学者不适合深度的后弯 本身僵紧的人 腰部疼痛严重人 倒立：很多的好处 增强血液循环 防止衰老 禁忌：颈椎有问题的人 高血压不能做 经期 眼压过高的人

四、休息5-10

1、身体的位置

2、细节的调整 从脚到头 从头到脚 头部 面部

3、呼吸 轻柔的呼吸

4、场景的想象 比如大自然 海滩 或者视觉 听觉 嗅觉 触觉 对初学者用场景 老会员不用

5、空白 2-3分钟

6、唤醒 从身体的末端 语气轻柔 口令

平衡体式：

1、凝视点

2、根基有利

3、呼吸

4、站立体式中 抬高那条腿要有力

5、平衡体式中不宜说太多话 多提醒呼吸 先提醒站稳 再强调其他的

站二 膝关节 前方脚趾一条直线 髋部对正前方 肚脐在正前方 胯向两侧打开 战一 大腿向中间收 前方脚趾一条直线 如会员听不懂 使用她们能听懂的语言 扭转： 后弯 前屈

口令 快 快速观察学员

准 准确找出对方远离山式的地方 狠 用最简练的语言传递最有效的信息 站立强调稳 根基

后弯 心打开 胸椎打开平衡 守住中心

扭转 强调延长 伸展 前屈 空间 山式